「最近やる気が出ない」「体力が落ちてきた」――そんな不調の裏には、男性ホルモン・テストステロンの低下が関係しているかもしれません。
テストステロンは筋肉量や骨密度、性欲、集中力、気分の安定に深く関わる重要なホルモン。年齢とともに減少する傾向がありますが、日々の食事や生活習慣で自然に増やすことが可能です。
今回は、栄養学や研究データをもとにしたテストステロンを増やす食べ物ランキングTOP10を詳しくご紹介します。
テストステロンを増やす食べ物ランキングTOP10
第1位：牡蠣（亜鉛の王様）
- 理由：テストステロン合成に必須の「亜鉛」を豊富に含む
- おすすめの食べ方：生牡蠣、蒸し牡蠣、牡蠣フライ
牡蠣は、亜鉛含有量が食品の中でもトップクラス。男性ホルモンの分泌をサポートするだけでなく、精子の質や免疫力向上にも効果が期待できます。
第2位：赤身牛肉
- 理由：亜鉛・鉄・良質なたんぱく質がホルモン生成をサポート
- 注意点：脂質過多にならないよう、1日100〜150g程度が目安
筋肉の材料になるたんぱく質と、テストステロン合成に欠かせない亜鉛を同時に摂取できる点が魅力です。
第3位：鮭・イワシ・サバ（青魚）
- 理由：ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富で、ホルモンバランスを整える
- おすすめ：週2〜3回は魚料理を取り入れる
特にEPAやDHAは血流改善や炎症抑制効果もあり、筋肉量維持や脳機能のサポートにもつながります。
第4位：卵（完全栄養食）
- 理由：コレステロールはホルモン合成の材料。黄身に栄養が凝縮
- 注意：コレステロールが気になる場合は1日2〜3個まで
卵は筋肉合成の材料となるたんぱく質も豊富で、朝食に取り入れることで1日の代謝やエネルギー効率を高めます。
第5位：ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
- 理由：マグネシウム・亜鉛・ビタミンEが男性ホルモンをサポート
- おすすめ：無塩のナッツをおやつ代わりに
ナッツ類に含まれる良質な脂質とビタミンEは血流を促進し、ホルモン生成を助けます。間食としても手軽に取り入れられるのが魅力です。
第6位：納豆・豆腐（大豆製品）
- 理由：植物性たんぱく質・マグネシウムが豊富。腸活にも効果的
- ポイント：毎日の食事に取り入れやすく、味噌汁やサラダにプラス
大豆イソフラボンは、過剰摂取は避ける必要がありますが、適量ならホルモンバランスを整える働きがあります。
第7位：アボカド
- 理由：ビタミンE・良質な脂質が血流改善とホルモン生成に貢献
- おすすめ：サラダやディップにして手軽に
アボカドに含まれるオレイン酸は、血中コレステロールのバランスを整え、テストステロンの分泌をサポートします。
第8位：ほうれん草
- 理由：マグネシウムが豊富で、ストレス軽減や睡眠の質向上に効果的
- 調理法：おひたし、スムージーなどで簡単に
マグネシウムは男性ホルモンの生成に関与するだけでなく、神経や筋肉の働きもサポートします。
第9位：バナナ
- 理由：ビタミンB群がエネルギー代謝を高め、疲労回復に役立つ
- おすすめ：運動前後や朝食に取り入れる
カリウムも豊富で、血流改善や筋肉疲労の軽減にもつながります。
第10位：ベリー類（ブルーベリー・イチゴ）
- 理由：抗酸化物質が精巣機能を守り、酸化ストレスを軽減
- おすすめ：ヨーグルトやスムージーに
ポリフェノールの抗酸化作用で細胞の酸化ダメージを抑え、テストステロンの減少を防ぐ働きが期待できます。
プラスα：サプリメントで補助するのも効果的
食事だけで摂りきれない場合は、以下のサプリで補助するのがおすすめです。
- 亜鉛サプリ
- ビタミンDサプリ
- オメガ3（EPA/DHA）
- マカ・トリビュラス（天然ハーブ系）
※あくまで補助であり、基本は食事改善と生活習慣の見直しが大切です。
テストステロンを減らす食品にも注意
男性ホルモンを増やす努力をしても、以下の食品を摂りすぎると逆効果になることがあります。
- 清涼飲料水・スイーツ（糖質過多）
- ファストフード・加工食品（トランス脂肪酸）
- 過度なアルコール
糖質やトランス脂肪酸はインスリン抵抗性を高め、男性ホルモンの低下につながるため注意が必要です。
まとめ
- TOP3は牡蠣・赤身牛肉・青魚で、テストステロン分泌に最も効果的
- ナッツ・大豆・アボカドなども補助的に取り入れる
- 食事だけでなく、運動・睡眠・ストレス管理と組み合わせるのが最強
- 日々の食事改善で、自然に男性ホルモンを高め、活力ある毎日を取り戻せます
💡 ワンポイント：週に数回の筋トレや有酸素運動と組み合わせると、テストステロン分泌はさらに促進されます。
生活習慣全体を見直すことで、より効果的にホルモンバランスを整えられます。