「最近疲れやすい」「やる気が出ない」「体型が変わってきた」――それは 男性ホルモン（テストステロン） の減少が原因かもしれません。
テストステロンは、筋肉や骨の強さ、性欲や精力、さらには精神的な活力にも深く関わる重要なホルモンです。加齢や生活習慣の乱れによって分泌が低下すると、いわゆる 男性更年期障害（LOH症候群） と呼ばれる症状が現れることがあります。
この記事では、テストステロン減少の原因と症状、そして自然に増やす方法や医療的対処法まで詳しく解説します。
テストステロンが減少する原因
1. 加齢による男性更年期
40代を過ぎると徐々に分泌量が減少し、50〜60代で顕著になります。これが「男性更年期障害」と呼ばれる不調の大きな要因です。
2. 生活習慣の乱れ
- 睡眠不足
- 慢性的なストレス
- 運動不足
- 偏った食生活（高糖質・高脂肪・栄養不足）
- 過度なアルコールや喫煙
3. 肥満・メタボリックシンドローム
内臓脂肪が多いと、テストステロンが女性ホルモンに変換されやすく、男性ホルモンの働きが弱まります。
4. 病気や薬の影響
糖尿病、高血圧、慢性腎疾患などの生活習慣病や、一部の薬（抗うつ薬・ステロイド薬など）が分泌低下の要因になります。
テストステロン減少による症状
身体的な症状
- 筋肉量や筋力の低下
- 脂肪がつきやすくなる（特にお腹まわり）
- 骨密度の低下（骨粗しょう症リスク）
- 慢性的な疲労感
- 勃起不全（ED）や性欲低下
精神的な症状
- やる気や集中力の低下
- イライラや不安感
- 抑うつ状態
- 睡眠障害
外見の変化
- 髭や体毛が減る
- 肌のハリが低下
- 中年太り体型になる
テストステロンを増やす方法（生活習慣編）
1. 運動習慣をつける
- 筋トレ（特にスクワット・デッドリフトなど大筋群を鍛える種目）が効果的
- 有酸素運動を組み合わせるとホルモンバランスが整いやすい
2. 良質な睡眠をとる
- 1日7〜8時間の睡眠
- 深い眠り（ノンレム睡眠）でテストステロン分泌が促進される
3. 食生活を改善する
- 亜鉛（牡蠣、牛肉、ナッツ）
- ビタミンD（青魚、卵、日光浴）
- 良質なタンパク質（肉、魚、大豆製品）
- 過度な糖質やアルコールを控える
4. ストレスを減らす
- マインドフルネスや瞑想
- 趣味やリフレッシュの時間を確保
5. 体重管理
- 内臓脂肪を減らすことで男性ホルモンの分泌が改善
医療的な対処法
生活習慣を改善しても症状が強い場合は、医療機関での検査や治療を検討しましょう。
- テストステロン補充療法（TRT）
- 注射、塗布薬、貼付剤などの方法があります。
- 筋力や性機能、気分の改善に効果が期待できます。
- 前立腺や血栓のリスクもあるため、必ず泌尿器科・男性更年期外来で検査を受けてから開始。
まとめ
テストステロンの減少は、加齢だけでなく 生活習慣・肥満・病気 によっても大きく影響されます。
- 軽度なら 生活習慣改善で自然に増やす方法 を試す
- 症状がつらい場合は 専門医による診断と治療 を受ける
「男性ホルモンを増やすこと」は、健康的な体だけでなく、仕事や生活のパフォーマンス向上にもつながります。気になる方は、今日からできる小さな習慣改善から始めてみましょう。